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2018年3月20日 (火)

大出的トレーニング目安

明日は臨時休業いたします。

代わりに明後日(3月21日)は営業となりますので

よろしくお願いします。

 

いつもの水曜ポタは、火曜ポタとなるので

水曜定休のお店へ行けます!

どこへ行こうかと調査してみたら、

火曜日は朝から雨、との天気予報に凹みました。

 

ポタリング、出来ないですね~!!

 

まぁ、ツールド八ヶ岳まであと1か月だし、

何も練習していないし、

調査もしていないし、

体重もあと3kg落ちていないし、

そのせいか、モチベーション上がらないし、、、。

 

今回の八ヶ岳は、ファンライド的に行こうかなどと

考えている次第です。

 

ともあれ、多少は

トレーニングしないと。

 

昨夜のZwiftは2時間のんびり流したので、

今夜のZwiftは1時間程度のレースに参加しました。

 

大出の場合、「逃げるより追う性格」なので

敢えて、レベルの高いクラスに申し込んでます。

千切られないように追う、いつもの千切り錬をZwiftでもやってます。

 

結果報告

8_2


全110人中37位

実力的にはCクラスなのでしょうね。

 

ちなみに参加していたBクラスでは、

最初の5分だけ先頭集団にいられたけど、

千切れたら、集団に戻れなくなって、

そのままズルズルと後退してしまいました。

 

さて、ここからが本題。

トレーニング、どうしてますか?

 

パワートレーニングしていると、

専門用語がポンポンでてくるので、とても難しいです。

めんどくさいので、

大出の場合は、FTPとCPとTSSで見てます。

 

本気でやっている方が見たら、笑われちゃいますね。

でも、いたずらに運動するのではなくて

その意味を理解し、消化しながら、

次の課題を見つけられるのだと思います。

 

じゃ、消化していきましょう!!

 

まず、一番基本になるのは、FTP(エフ・ティー・ピー)。

元の意味は知りませんが、

これは「1時間に出し続けられるパワーの平均値」です。

 

パワートレーニングしている人が、

「FTP測定したら2●●Wだった」とか話しているのを聞く事があります。

これは、その人がマジで1時間走ったら、2●●Wを出し続けられる、

と、言う意味です。

 

このFTPが上がれば、それだけ速い速度について行けます。

レースの場合、先頭集団に付いていくには高いFTPが必要です。

 

ただ、FTPが高くても、逃げるためには瞬発力が必要になります。

1分間出せるパワーの平均値がCP(シー・ピー)です。

 

同じFTPの選手がゴールスプリントしたら、

CPの高い選手のほうが勝ちます。

CPが高いと瞬間最高速度が高い、と思って良いでしょう。

 

ただし、例外はあって

大出はCPは高いけど、スプリントが苦手です。

ゴール前では、宝の持ち腐れ、な展開になります。

 

FTPとCP、どちらもパワーなので、W(ワット)が単位になります。

さらなるトレーニングの目安が、体重との関係です。

 

同じFTP、同じCPの選手がヒルクライムで勝負したら、

体重の軽い選手のほうが勝ちます。

パワーウェイトレシオ

つまり、

ただ単にFTP(CP)が高けりゃ良い、って訳じゃないのです。

 

自転車のトレーニングでは

パワー 割る 体重 (W/kg)で表され、

ヒルクライムでは4.0倍欲しいね、とか、倍数で言われます。

界王拳10倍、とか、思い出してもらえるとありがたいです。

 

自動車で言えば、エンジンだけの性能(NET)がFTPとCPで、

自動車になった性能(グロス)がこのパワーウェイトレシオの事です。

ただし、自動車のエンジンは疲弊しないから、

1時間でパワーが落ちることはないですね、、。

FTP(1時間)も、CP(1分)も同じ数字になります。

 

上記のZwiftでも、パワーウェイトレシオがクラス分けに使われていて

Bクラスの参加者募集は、3.2~4.0のレシオでした。

大出の結果を見ると、レシオは3.8だったので

本当なら、これでBクラス上位に行けるはずなのですが、、。

 

ともかく、4.0以上でないとヒルクライムでは好成績が出ないので

パワーを252wまで(あと13w)上げるか、

体重を59.75kgまで(あと3.25kg)落とさないと

好成績は望めません、、。

 

そして、ヒルクライムでは瞬発力(CP)より

持久力(FTP)が重要になります。

高い負荷の練習より、

長い時間の練習のほうが効果ある(はず)です。

 

そして、最後は感想戦。

今日のトレーニングをどれだけやったか、確認です。

 

ここで使うのが、TSS。

トレーニングで達成した強度です。

 

TSSは、FTPと連動してます。

1時間の最大値トレーニングがFTPですが、

それを何パーセント達成したかがTSSです。

 

例えば、FTPが240Wの人が

120wでのんびり1時間トレーニング(?)したら、

TSSは50。

その軽い負荷でも、2時間やれば100。

全力で1時間やっても100。

出来ないだろうけど、全力レベルを2時間維持したら200。

 

TSSが300(350)溜まったら、

翌日は休息日にすると言う選手もいました。

TSSは

トレーニングの質と量を、簡易に表したものです。

1週間の目安にするケースが多いです。

 

ちなみに大出の場合は、

Zwift1回 = 100TSS を目標にしてますが、

だいたい90TSSくらいの達成です。

 

Zwiftでは、1週間の走行距離も目標にできます。

これば毎週100㎞を目安にしてます。

 

しかし距離では、、、、あいまいです!

フラットなコースで100㎞だと簡単に達成しますが、

山岳コースだと難しいです。

やはりTSSで見るのが間違いないです。

 

以上が大出流のトレーニングです。

間違っていたらゴメン!!

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